芭蕾風味腹肌練習

許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。 本文介紹的這套練習就是從“普拉提”(pilates)動作中選出的。 “普拉提”是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。 它強調練習要身心統一。

練習者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上， 而不是僅僅數次數。 以下是6個練習的做法。

1、“吊床”——墊上鋪一條大浴巾， 仰臥于上。 兩手抓住浴巾的兩個角， 兜住后腦。 屈膝， 腳平放地面。 吸氣， 收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。 保持這個姿勢， 吸氣同時把一條腿慢慢蹬直， 腳跟不離地。 呼氣，

把腿收回到屈膝姿勢。 換做另一側腿。 注意呼吸順序要正確， 每次呼氣時腹肌向內用力收緊。

2、“旋轉鳥”——仰臥， 屈膝團身。 雙手置腦后， 收腹。 呼氣， 同時頭與肩向上抬， 頸保持自然。 吸氣時雙腿伸出， 上下分開成剪刀狀。 左腿與地面呈75度， 右腿與地面呈45度。 保持這個姿勢， 呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。 吸氣， 收回雙腿， 再重復， 交換左右腿。

3、仰臥腿屈伸——仰臥， 屆膝團身。 兩臂伸開于體側成“十”字。 收腹， 肩保持觸地。 吸氣， 把膝向胸收攏。 呼氣， 雙腿向前上方伸出， 同時頭與肩抬起， 右手盡力向腿的方向伸。 吸氣， 屈膝， 呼氣， 用力收腹。 換做對側， 每邊10次。

4、舞者旋圍——預備姿勢為右手撐地， 右腿屈膝著地坐于地面。 左腿屈膝， 膝蓋向上。 左手側舉。

動作開始， 腿伸直， 腳一前一后觸地支撐， 腹肌用力臀部離地， 左臂高舉。 收腹， 向左轉體， 左臂著地成仰支撐。 眼向上看。 呼氣時挺髖， 吸氣時放下身體。 還原成預備至勢， 重復后做另一側。

5、指尖側轉體——俯臥， 腳趾手掌觸地。 臀肌收縮， 收腹， 背肌用力(肩胛骨向中間靠)， 挺身至胸離開地面， 手指仍觸地以保持平衡。 吸氣， 右臂用力后伸觸右大腿后部。 頭與上體同時右轉。 呼氣時恢復開始姿勢。 重復后做另一側。

6、滾動劃船——坐直， 收腹。 腿向前伸出， 兩腳分開比肩寬。 雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前， 手心向下。 鋌胸， 臀肌收縮。 呼氣， 身體慢慢后倒， 同時放松腰肌使之向后展， 直至你能控制的最大角度。 停留1秒， 吸氣時把毛巾卷拉向胸前。 再呼氣， 把毛巾舉過頭頂。

吸氣還原， 再重復。 這些練習應該按順序一星期做3-5次。 前兩個動作是起熱身作用， 后3個動作難度加大。 按動作要求每組做10次(每側5次)。 如果開始覺得太難， 可從4-6次開始。 在有鏡子的舞蹈室練最為理想。

要練出漂亮的腹部除了進行多樣化的腹肌練習以外， 還需要長期的有氧運動與合理的飲食。 三者結合起來才會取得最佳效果。