動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳， 以保護下背部。 兩手各握一啞鈴， 手掌向前， 關節沖上。 手握啞鈴向胸部兩側伸出， 高于身體。 注意手腕要直， 與手成一直線。 肘部要剛好低于臺階凳。
垂直向上伸出啞鈴， 兩臂完全伸展， 同手腕、兩肘與兩肩成一直線。 數2下， 舉起啞鈴時呼氣， 舉起后數一下， 堅持；然后數四下， 放下啞鈴回原位， 吸氣。 這個動作重復2組10次
動作二:請你平躺在有氧臺階上， 使頭、背和臀部都在登上。 大腿拉向胸部， 雙腳踝交叉。 兩手握住一個啞鈴向上伸直， 然后緩緩向后落下直至腦后， 落下時吸氣，
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動作三：這個動作既可以鍛煉胸部， 也可以鍛煉你的肩膀和手臂。 坐在地上， 雙腿交叉。 雙手中間夾一個球(也可以徒手做， 即雙手緊握)， 注意使你的小臂與地面平行。 雙手擠壓球， 感覺胸部用力， 請保持1～2秒， 然后松開。 重復此動作2組20次
動作四：俯臥撐。 這個動作很常見， 不過我每次做的時候都是雙膝著地的。 如果你有力量， 可以按照圖示來進行鍛煉。 此動作2組10次。
