豐臀王牌練習法

女子的三圍是否標準， 是衡量身材的重要依據。 在現實生活與訓練當中， 越來越多愛美的女弓箭迫不及待地需要“健胸”與“豐臂”。

而怎樣才能行之有效， 立竿見影地通過健美訓練， 達到真正“豐臀”的目的呢?

首先， 要練習某個部位肌肉， 需盡可能多地了解它的有關解剖結構， 肌肉功能。 這樣才能有效地選準練習動作， 達到訓練目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。 臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內， 幫助大腿肌肉收縮。 它們的主要練習動作有深蹲，

俯臥直腿上擺， 單腿站立(跪姿)后擺， 器械有擺腿機， 分腿機練習等。 下弓箭主要介紹“美臀”動作之“王”——深跨練習。

大家知道， 健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。 它不只是男士的專利項目， 也是女性改善體型的最佳選擇。 女子臀圍比例太大或過小， 臀部形狀扁平、瘦長、下垂， 都屬不理想的臂型。 而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。 有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。

深蹲練習本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”， 但如果動作要領得法， 完全下蹲到底的話， 實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。 故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。

女性因腿部力量較小，

開始時不適宜員重深蹲， 通過一段時間的徒手練習， 待力量顯著提高后， 且每組次數能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習。

首先， 找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上， 雙腳腳跟踩在上弓箭， 站距同肩寬， 雙手抱頭（肩）或背手均可。

具體做法：緩慢下蹲。 注意始終保持?a href="http://" target="_blank" class="keylink">疤吠?a href="http://sh..com" target="_blank" class="keylink">胸腰收緊”的動作要領， 下蹲至不能再低為止， 充分壓迫臀大肌， 大小腿之間夾角為30度左石， 并稍停3—4秒鐘。 然后， 中速(1—2秒鐘)起立， 不得借用身體的慣性， 直立后， 用力收緊臀部肌肉。

注意呼吸：邊下蹲邊吸氣， 直立后再呼氣。 做3—5組， 每組8一15次， 組間休息l—2分鐘， 視個人體力而定。

練習時每組必須練至力竭， 超過15次時即可員重。 并隨著力量的增強， 員重也要不斷的增加，

因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的， 負荷越重， 肌肉的圍度也就越大。

當然， 要通過三個月至半年時間的堅持訓練， 才能對臀圍過小， 形狀不美的臀部產生較大的改觀。 且每周要訓練2—3次， 最好是間隔兩三天練習一次， 以保證充足的時間進行超量恢復。 并且注意飲食上的合理調配， 多吃些蛋白質含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)， 以保證肌肉營養的超量補償。

另外， 有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉， 可以先進行跑步， 跳健美操等30分鐘以上的有氧練習， 再進行局部健美訓練， 如深蹲訓練。 一定要記住：負荷宜輕或不要員重， 組次宜多， 3—6組， 每組20—50次， 組間休息時間短或者按照不斷循環練習的方法進行訓練。

同時應適當控制飲食， 因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一， 這樣方能收到明顯的縮臀效果。

其實， 只要你有愛美的信心， 求美的決心， 塑美的恒心， 按照上弓箭的方法和動作用心去訓練， 可以肯定， 不管是。 車臂”或是“縮臀”， 都將會心想事成， 如愿以償， 重新拾回女人的亮麗車采和優美身段， 包括美的自信。