第一周
星期一：走8分鐘， 2組快慢走循環(盡力快走1分， 中速3分為1組)。
星期三：中速走15分鐘， 3組走跑交替(慢跑1分， 中速走4分)。
星期五：中速走12分鐘， 4組走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一：快速走10分鐘， 3組快慢走循環(l分十3分)。
星期二：中速走12分鐘， 3組走跑交替(2分十4分， 2分十5分， 2分十6分)。
星期四：中速走8分鐘， 5組快慢走循環(l分十3分)。
星期六：走10分鐘， 5組走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一：中速走8分鐘， 5組走跑交替(2分十2分)。
星期三：走6分鐘， 4組走跑交替(3分十2分， 3分十3分， 3分十4分， 3分十4分)。
星期四：走10分鐘， 6組走跑交替(2分十2分， 2分十3分， 2分十4分， 2分十4分)。
星期六：走4分鐘，
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如果體力允許， 第五天增加一次30分鐘中速走。
第四周
星期一：走4分鐘， 5組走跑交替(4分十l分， 3分十2分， 3分十3分， 2分十4分， l分十4分)。
星期三：走2分鐘， 4組走跑交替(5分十l分， 4分十2分， 3分十3分， 2分十4分)。
星期四：走8分鐘， 6組走跑交替(2分十2分)。
星期六：走1分鐘， 3組走跑交替(8分十1分， 5分十3分， l分十6分)。
如果體力允許， 可增加一天訓練， 重復星期一內容。
如果你有一些特別的需要， 這里有可供參考的辦法。
1.只愿走步可以利用一些技巧來提高走的強度。 第一是加快步頻， 第二是大幅度擺臂， 第三是走上坡路。 在手腕或腳踝綁沙袋沒什么用處。
2.只愿跑步可以將走跑交替中的走換成慢跑， 也可用上坡跑來代替速度跑。
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3.很久或從未運動需要6-8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。 首先是一周2次快步走， 每次10-20分鐘， 然后每星期每次增加l--2分鐘， 直到可以走25分鐘， 此時開始一星期走3次， 每次加時l-2分鐘， 最后當你能一星期走3次30分鐘了， 就可以開始上述計劃。
4.情愿在室內用跑步機可以照搬室外計劃， 但不妨把跑步機提高l--2%上坡以彌補室外運動的空氣阻力。
5.選擇其它交叉運動項目也可以。 交叉運動的方式之一是盡量選擇接近你的“主項”內容。 與走和跑最相似的形式是練?a href="http://" target="_blank" class="keylink">疤章交?或稱之為橢圓運動機)。 由于這不是完全的承重(體重)練習， 增強骨密度的效果就打了折扣。 交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。
