跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里， 并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平， 不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。
跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。 能使力量得到發展， 尤其是下肢力量。
跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力， 使大腿和臀部肌肉纖維更結實。
跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法， 同時也是最好的。 如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處， 那就像9歲女孩那樣跳吧。
熱身
（這部分也稱為伸展運動）
1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，
Advertisiment
2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱， 這兩個部位最重要， 因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態。
動作要領兩腿前后開立， 后腿繃直腳跟緊貼地面， 前腿向正前方彎曲， 即我們常說的弓箭步。 然后仰臥于墊子上， 一條腿抬起伸直， 用跳繩套住足弓， 雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。 每條腿做30秒。 （2分鐘）
3 肩部運動將跳繩對折， 雙手握住繩子兩端將其拉直， 兩手之間距離略寬于肩。 雙手用力保持繩子緊繃， 同時模仿皮劃艇劃槳動作。 （1分鐘）
4 四肢運動俯臥于墊子上， 將跳繩套住右腳腳踝， 右手握住跳繩兩支手柄， 慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉， 保持繩子的張力20秒。
Advertisiment
5 拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上， 左膝彎曲， 用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直， 雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側， 保持20秒。 右腿重復以上動作。
6 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰， 膝關節保持放松， 讓你的肩膀和手臂自然下垂， 保持放松， 持續20秒。
7 向外展體將跳繩對折， 雙手握住兩端將繩拉緊， 寬度略寬于肩， 手臂向上舉過頭頂。 腰向身體一側彎曲， 保持10秒， 然后向相反方向重復以上動作。
8 擴胸運動身體直立， 盡量水平展開雙臂。 肩關節收緊， 使肩胛骨盡量靠攏， 保持20秒。
9 全身運動雙手握繩， 在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。 同時做屈膝下蹲和還原動作。 動作協調后可以把下蹲改為跳躍。
Advertisiment
10 完整的跳繩以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。 每一跳之間不必銜接得過緊。 這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。 （2分鐘）
練習
（這也可稱作主題運動）
1.同步雙腳跳
“彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧， 雙腳并攏， 前腳掌站立。 甩動一次跳躍一次。
雙跳甩動一次連跳兩次， 每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。 這一動作節奏感明顯， 比上一組動作相對輕松， 可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時的動作， 雙腿并攏， 跳躍時先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離， 下一跳時再向相反方向跳相當的距離。 如此循環往復。
“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。
Advertisiment
橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動作開始， 然后雙腿在空中橫向分開落回地面， 在下一次擺繩周期中， 雙腿跳起后在空中并攏落回地面。 如此循環往復。
2.單腿輪換跳躍
“漫步跳”每個擺繩周期中用一只腳有節奏地蹬地跳躍， 輪流進行。 抬起的一條腿膝關節上提， 小腿放松， 如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”動作要領與“漫步跳”基本相同， 最主要的區別在于膝關節要抬高到與腰部相同的高度， 同時軀干保持正直。 這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。
“拳擊步”重心前后移動， 兩腿輪流小幅度?a href="http://" target="_blank" class="keylink">疤呤菇盤ю氳孛媯諞桓靄諫芷謚忻刻跬鵲ソ盤?－2次。
Advertisiment
當然， 還有你對于跳繩的信心。 瞧！你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。
