運動療法可預防腰背肌肉勞損的發生

運動療法可預防腰背肌肉勞損的發生， 並促進其發病後康復。

1．腰背部體操

若久站、久坐或勞累後出現腰背部酸痛者， 可鍛煉以下操節。

第一節屈肘上抬練習

【準備姿勢】站立位， 雙腿分開同肩寬。

【練習動作】左臂屈肘上抬， 超過肩部， 上身向左彎曲， 左手朝上， 右手屈肘下垂， 用力維持3—5秒鐘。 然後重複以上動作， 但方向相反。 反復2次。

【注意事項】逐漸增加用力維持時間至6—10秒， 可重複達4—6次。

第二節下蹲運動練習

【準備姿勢】站立位， 雙膝分開同肩寬。

【練習動作】緩慢屈膝下蹲， 收緊腹部和臀肌， 再緩慢下蹲達90°時維持30秒鐘，

然後復原， 重複2—4次。

【注意事項】逐漸增加維持時間至1~3分鐘， 重複4~6次。

第三節前彎運動練習

【準備姿勢】站立位， 雙腿稍分開， 後背挺直。

【練習動作】上身向前彎曲， 雙手靠在臀部， 然後向下彎腰， 用手握住雙足踝部， 稍放鬆膝部， 整個動作用時20—30秒鐘。

【注意事項】除鍛煉向前彎腰， 也可伸牽大小腿後部肌肉。 開始動作要緩慢。 整個動作可逐漸延長至40~50秒。

第四節雙腿運動練習

【準備姿勢】向前跪坐， 雙臂伸直撐地。

【練習動作】右膝下跪， 左腿繃直。 繃直的左腿抬起再放下， 重複4~5次。 然後左右交換進行， 重複4—5次。

【注意事項】逐漸增大左、右腿抬起及放下的幅度， 重複次數可達8—10次。

第五節馬步練習

【準備姿勢】雙臂伸直支撐跪地， 低頭、雙膝下跪。

【練習動作】先左膝屈曲前伸，

儘量觸及鼻部， 然後抬頭， 伸展左腿， 抬高， 還原此動作重複10次。 再換另一側做。 各重複4—5次。

【注意事項】逐漸增大左、右腿抬高幅度， 重複次數可達8—10次。

第六節大腿肌肉練習

【準備姿勢】側臥位（先右側臥）， 右上肢肘部撐地， 左腳跨越右大腿貼放在地上。

【練習動作】將右腿抬高再放下， 做10~15次， 整節共20—30秒。

【注意事項】逐漸增加重複次數達20~30次， 整節共40~60秒。

第七節蹬車運動

【準備姿勢】身體半臥位， 雙腿分開， 雙肘撐地。

【練習動作】右膝彎曲， 並拉向胸部， 另一條腿伸直抬起， 離地面．約15釐米， 稍停後放下。 然後換左腿做上述動作， 共做10—15次， 用時20—30秒。

【注意事項】同第六節。

第八節腰腹肌練習

【準備姿勢】仰臥。 背部貼地， 雙膝彎曲， 雙足挨地， 兩手緊貼體側。

【練習動作】抬起腰部，

形成空穴， 維持2—4秒鐘， 然後放下， 重複5—10次， 共做30—40秒。

【注意事項】逐漸增加重複次數（可達10~20次）， 共做60~80秒。

第九節大腿後及臀肌練習

【準備姿勢】俯臥位。 下肢伸直兩臂放體側。

【練習動作】左膝屈曲， 軀幹保持直線， 將左腿抬起再放下， 共10次， 然後換腿進行， 共做30秒。

【注意事項】逐漸增加重複次數及延長時間。

第十節游泳動作練習

【準備姿勢】俯臥， 兩臂放體側。

【練習動作】雙臂伸開， 呈一字形狀態， 然後手心朝後。 再重複此動作3~5次。

【注意事項】逐漸增加重複次數至6—10次。

以上操節， 患者可根據病情選做3~5節， 每日練習2次， 也可以選擇一半動作做。 須堅持一段時間， 才能見效。