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遞減法,練出性☆禁☆感小腿

小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。 這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面, 不能使肌肉達到完全疲勞。 因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力, 能保證用正確的姿勢完成練習。 但在后面的練習中就會出現借力現象, 在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。 這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激, 尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

還有一種練習方法是遞增法, 即隨著組數的增加不斷增加重量, 減少次數。 通過逐漸增加重量,

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不斷給鍛煉部位施加更多的壓力, 突破肌肉的適應性。 這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇, 但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。 因為用遞增法練小腿時, 隨著組數和重量的增加, 完成動作的難度越來越大, 在后面的練習中同樣會出現借力現象, 動作變形不到位, 刺激不集中或達不到“頂峰收縮”, 以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。 雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了, 但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。 此外, 小腿具有耐疲勞的特點, 采用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。 只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。

減法練小腿的優點是:首先,

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隨著重量的遞減, 能消除重量產生的心理壓力, 避免身體額外用力, 更能集中注意力于動作過程, 達到極限收縮, 保證動作質量;其次, 隨著重量的遞減, 組數、次數的增加, 可動員更多的肌纖維參與工作。 此外, 重量遞減、次數增加, 肌肉的張力更大更持久, 參與工作的運動單位更多, 效率更高。 這樣就能有效地促進肌肉生長。

如何用遞減法練小腿呢?下面是我的體會, 供大家參考。

先用規定的極限重量做2—3組, 每組8—12次。 隨后以每組遞減10—20磅的重量進行練習, 試舉的次數則不斷遞增。 大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺, 小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。

建議:訓練前做好熱身運動, 提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。 鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習,

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如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。 這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞, 而且能提高小腿肌肉的彈性, 對小腿肌的外形美也有很大幫助。

提示:初學者動作不宜采用坐式提踵, 而應以站立提踵為主;中高級訓練水平者采用坐式提踵是最佳選擇。 此外, 要想增加小腿后肌群的厚度, 別忘了騎驢式提踵練習。

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