鍛煉腹肌的最佳時間

1 鍛煉腹肌的最佳時間

鍛煉腹肌的最佳時間是下午3點至5點， 因為這個時間段是人體激素、力量、各種反應最佳的時刻， 全身協調能力最強， 尤其是心律與血壓都較平穩， 最適宜鍛煉。 有研究發現， 高強度運動可在飯後兩小時進行， 中度運動應該安排在飯後一小時進行， 輕度運動則在飯後半小時進行最合理。 如果是上班族也可以選擇一下幾個時間段鍛煉：

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00

小貼士：因為腹肌和其他的部位的肌肉不一樣，

你如果按其他部位的訓練模式去練是指定不行的， 因為腹肌是最難練的、適應速度最強的、恢復最快的肌肉， 所以他的訓練模式要特殊化。 一般情況下， 至少要保持一周練3次左右， 這樣的頻率才算是一般的頻率， 推薦的訓練頻率是一周練3~4次， 如果恢復能力強的話可以天天練。

2 鍛煉腹肌的方法

1、側身彎腰運動

直立。 雙腿分開， 兩臂左右平舉， 上體前屈， 用左手去夠右腳， 右臂自然上舉， 兩腿和兩臂都不要彎曲， 吸氣， 然後還原， 呼氣。 再換方向重複一次， 連做8次。

2、屈腿運動

仰臥位。 雙臂左右平貼地面， 兩腿伸直後同時屈膝提起， 吸氣， 使大腿貼近腹部， 然後呼氣， 緩緩還原。 重複8次。

3、舉腿收腹

主要是鍛煉下腹部肌肉。

上身平臥， 腿伸直並盡可能抬高， 接著再緩慢放下。 這一練習做完後， 雙膝彎曲繼續做同樣的動作。 重複8次。

4、坐式屈團身

仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。 雙腿伸直， 上身後仰， 保持身體平衡， 然後屈膝收腹， 使腹肌極度折屈。 練習中， 雙腳始終不能觸及地面或床面。

5、“踏自行車”運動

仰臥位。 輪流屈伸兩腿， 模仿踏自行車的運動， 動作較快而靈活， 屈伸範圍要儘量大。 歷時20~30秒鐘。

6、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物， 作各種姿勢的扭腰和轉身練習， 以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

3 鍛煉腹肌注意事項

1、飲食準則

飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。 不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿， 如果你不斷往體內灌“垃圾”， 就別想改變體形。 基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，

忌油炸、油膩食品， 忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品， 以達到身體營養供給的酸堿平衡。

2、肌力控制

做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論， 因為沒這個必要。 我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態， 沒有鬆弛， 速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。 這才是做仰臥起坐最正確的方法。

3、熱身運動

腹肌訓練雖然屬於輕量運動， 但適當的熱身運動還是比較重要的， 這樣可以有效防止肌肉拉傷等。 一般腹肌鍛煉前， 跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

4、器械重量

腹肌訓練時使用的器械重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部變厚。

那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以， 建議用緊張和控制來代替負重， 用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

5、力量控制

練腹肌時， 應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張， 無論是在動作的開頭還是結束， 都不要讓它們鬆弛。 把每一組動作都徹底做到力竭， 期間不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到再也不能收縮腹肌為止。

6、有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。 從每次45分鐘開始， 每週做4次。 以自己的體能狀態為嚮導， 決定是否增加時間到60分鐘。 經常問問自己， 這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌， 就不過激。

7、貴在堅持

鍛煉腹肌一定要堅持， 三天打魚兩天曬網，

永遠都不會成功。 每次量不用非常多， 關鍵是持續的堅持。