骨質疏鬆的防治方法

近年來隨著老年人口增加， 骨質疏鬆症及其造成之骨折已成為社會大眾注意及關心的焦點， 也因此， 骨質疏鬆症之預防亦成為國人健康保健的熱門課題之一。 人體內共有206塊骨骼， 骨骼所扮演的角色是支持身體、保護內臟、完成運動和參與代謝等作用， 人體內的骨骼不斷新陳代謝， 周而復始的破壞與重建， 在幼年及青少年期， 骨質破壞少於骨質生成， 所以骨骼逐漸生長成熟， 骨質含量逐漸增多， 一生中骨質含量在三十歲前後達到顛峰， 稱為骨峰值（peakbonemass）自此以後， 接著隨著年紀增長， 骨質就會開始以每年約0.3~0.5%的速度流失，

尤其女性在停經以後， 流失的速度會更快， 約為2~3%；持續8至10年左右， 骨品質會減至顛峰期的50%， 許多病變伴隨出現， 當骨質流失過多， 使得原本緻密的骨頭產生許多孔隙， 呈現中空疏鬆的現象， 就稱為「骨質疏鬆症」(Osteoporosis)。

骨質疏鬆症的危險因數包括女性， 年齡超過七十歲、已達更年期或停經、身材和體格特別矮小、鈣質攝取不足、吸煙、飲酒過量、缺乏運動、喝大量咖啡、或是內分泌異常、肝腎疾病等。 而預防骨質疏鬆症的方法除了適當的負重運動， 能增加骨質密度， 並維持適當體重， 不要為了身材苗條而過度減重外， 每日應攝取足夠的鈣質， 來減緩骨質流失的速度。 根據行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量，

鈣質建議量如表一：

表一國人每日鈣質參考攝取量

年齡/每日攝取量（毫克）

0-2個月/200

3-5個月/300

6個月-1歲/400

1-4歲/500

4-7歲/600

7-10歲/800

10-13歲/1000

13-19歲/1200

19歲~/1000

而飲食中鈣質含量較高的食物有：

牛奶及乳製品：

牛奶中富含乳酸鈣， 是最易被人體吸收的鈣質型式， 國人可依據個人需求每日攝取1-2杯的奶類（240-480毫升）。 建議成人或需要限制脂肪攝取的國人選用低脂或脫脂奶， 若有乳糖不耐症的人， 可選用發酵乳或低乳糖牛奶， 亦可以由少量牛奶開始嘗試， 再慢慢增加攝取量。 其他乳製品如起士、酸乳酪等， 也都含豐富鈣質， 平日亦可視個人的需求適量攝取。

動物性來源：

小魚、魚幹、蝦類、蛤及牡蠣等。 另外在熬骨頭湯時， 亦可添加食醋或檸檬， 或是在食用鈣質豐富的食物時， 搭配富含維生素C或維生素D的食物亦可增加鈣質的吸收。

植物性來源：

豆類、豆製品、黑芝麻及深色蔬菜等亦富含鈣質， 素食者可多選擇上述食物， 但鈣質的吸收及利用率較低。

鈣片：

建議鈣質最好由食物中攝取， 但是若無法由飲食中攝取足夠的鈣質時， 可服用鈣片補充， 但是還是需注意服用鈣片時， 一次不要服用超過500-600毫克， 每日不要超過1500毫克；若服用鈣片會有脹氣、便秘時， 可在服用前多喝水， 或于進食時服用；且服用其他藥物的1-2小時內， 不要服用鈣片。 若因內分泌異常或有其他疾病需補充鈣片時， 建議需經由醫師或營養師指導。