懷孕期間運動有什麼注意事項

養生之道網導讀：

孕初期，孕婦應視情況選擇運動專案、運動時間和運動量。懷孕期間運動的禁忌也需要多瞭解，下面不妨來看看懷孕期間運動的禁忌！

由於當下孕婦肥胖、超重的現象比比皆是，從而造成妊娠期併發症、巨大兒的發生率也隨之上升，剖宮產率居高不下。有關研究表明，孕期體重過度增長與妊娠期糖尿病、妊高症、新生兒窒息、巨大兒、產後出血等密切相關。所以孕期合理飲食，適當運動，實行孕期體重管理，合理控制孕期體重增長，保證良好妊娠結局就成為婦幼健康教育者和孕婦越來越關注的問題。

關於孕期運動形式總結如下：

1、散步

散步算是孕婦運動最常見的形式之一了，同時也是非常適宜孕婦的活動，是增強心肺功能的最好運動。散步可以幫助消化、促進血液迴圈、增強耐力。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆，鬆弛骨盆韌帶為分娩做好準備。散步時間和距離應以個人情況調整，散步不要走得太急，以避免身體震動太大或者造成疲勞，並且要在安全的地方進行，選擇一雙舒適合腳防滑的運動鞋。

2、游泳、水中運動等

游泳能大大促進孕婦的血液迴圈，不但有利於輸送胎兒發育的營養物，而且有助於排除胎兒所排出的廢物。孕婦游泳時由於血流量增加，在運動中子宮的血流量也不會減少。孕期游泳能增強心肺功能，而且池水的浮力，可以減輕子宮對腹壁的壓力，消除盆腔瘀血，水波的輕柔“按摩”以及游泳時體形變化有助於糾正胎位，促進順產。有研究人員進行對比實驗後發現，每週進行3次水中有氧運動的孕婦，分娩時使用止疼藥的比例較未進行的低38%。

游泳要求：孕期20周開始可持續到孕晚期，游泳時間以1h為宜，最好上午10-12點進行。每週2-3次，水溫29-31度為宜，泳池水質乾淨，游泳時動作要穩健和緩，泳姿避免仰泳，多採用舒緩的蛙泳。入水避免跳水，要防止池內人多擁擠，使腹部受碰撞。一次游泳分為幾個時段進行，每時段大約15min，休息10min後繼續，總泳程不超過400m，運動時脈搏不能超過140次/min。以孕婦不感疲勞為宜。

注意：在妊娠9~10個月期間，蛙泳易使髖骨鬆動，因此要慎行。妊娠未滿4個月或有過流產、早產、死胎史及陰☆禁☆道出血或腹部疼痛者，或患有心臟病、妊娠中毒症、高血壓、癲癇症，以及患有耳鼻喉方面疾病的孕婦都禁忌游泳。

3、跑步

跑步是國外非常流行的運動。大多數習慣跑步的孕婦可堅持至妊娠後期，跑步時間最好縮短到45min以內。同時，孕婦應避免進行快速跑步或是競賽性質的跑步，以慢跑為宜。

4、跳舞

跳舞能促進身體血液迴圈。孕婦可以在家裡寬敞的地方隨著喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍旋轉和扭腰等劇烈動作。

5、瑜伽

瑜伽可以保持孕婦的肌肉張力，使身體更加靈活，同時可以幫助孕婦放鬆身心，有利於孕期心理健康。

6、伸展運動

伸展運動可以使身體保持靈活放鬆，預防肌肉拉傷，適合在增強心肺功能的運動之後練習，兩者結合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

7、負重訓練

合理的負重訓練是增加肌肉力量的好方法。但這種訓練方法最好征得醫生的同意，並在專業教練的指導下進行。

8、孕婦體操

孕婦體操是舞蹈、瑜伽、伸展運動和負重訓練的綜合。不僅全面鍛煉身體肌肉和柔韌，也有放鬆身心的效果。

孕期不適合快速跑步、跳躍、需要快速移動以及幅度很大的運動，如網球、羽毛球、乒乓球等，以及所有與對方有身體接觸的競技運動，如籃球、跆拳道等。

孕早期 適宜進行低強度運動。如，散步、孕婦瑜伽等。動作做到輕、慢。

孕中期 適宜進行中等強度運動。如游泳、孕婦健身操、慢舞、孕婦瑜伽等。這期間訓練重點是增強心肺功能，增加身體的柔韌性，同時加強腿部、手臂等肌肉訓練，為分娩做好體能和肌肉儲備。

孕期運動的注意事項

1、務必做好熱身運動

准媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛，若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。

2、穿著運動專用的服裝

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適，有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。

3、運動強度要適當

心跳速率需在每分鐘140下以內，若是超過此範圍，准媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了。

4、每次不應超過15分鐘

一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但准媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息，即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。這是因為准媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪，而是在訓練全身的肌力，因此准媽媽每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。