不吃主食只吃菜易發胖

第二軍醫大學長海醫院 營養科 何芳 蔡東聯

主食地位不可替代

我們人體每天需要的能量由生熱營養素、碳水化合物、脂肪、蛋白質提供。 其中， 碳水化合物提供的能量占55%～65%。 主食中富含碳水化合物， 是每天不可或缺的食品之一。 在我國居民的飲食中， 約75%能量和50%左右蛋白質都來自谷類。 雖然蔬菜、奶類和糖類也可以提供的所需的碳水化合物， 但并不能取代主食。

由于主食中的碳水化合物可以轉化成葡萄糖， 并且直接給人體提供能量， 所以許多人都會選擇“戒”主食來控制能量。

適量主食不會發胖

事實上，

主食的攝入可以使人產生飽腹感， 在一定程度上可以起到節制飲食的作用。 減肥， 應該減少攝入的是高能量食品而并非主食。 令人發胖的元兇其實是糖和油。 1克碳水化合物提供4千卡能量， 1克脂肪提供的可是9千卡。 如果選擇不吃主食， 只吃菜， 那么攝入的脂肪量必然上升， 所以許多人不吃飯了還是會發胖。

人體從糧食中攝入的主要是淀粉， 適量的淀粉并不會使人發胖， 而是在腸內經消化液慢慢分解為葡萄糖， 而葡萄糖是大腦工作的唯一能量來源。 大腦每天需要消耗100～150克的糖， 來自于400～500克的糧食攝入， 大腦高強度勞動時甚至需要600克。 停止攝入主食， 完全靠蛋白質和蔬菜來提供能量后， 很容易導致血糖偏低， 腦的能量供應不足，

人就會感到疲倦， 不能集中精力工作。

那么每天吃多少主食才能保證充足碳水化合物的供給， 滿足人們的日常生活需要呢？拿成年女性來算， 體重假設為60千克， 每天滿足一般生活需要的能量大約為1800千卡， 按照我國居民膳食指南建議碳水化合物供能比為55%～65%計算， 需要碳水化合物為150～300克， 而米、面碳水化合物含量為72%～76%， 所以每天攝入主食要4～8兩。

一些主食的供能情況:

(每份含能量 80 千卡， 糖類18 克)

食物名稱 分量 熟重(克)

干飯 1/4 碗 50

稀飯 1/2 碗 100

面條 2/5 碗 50

米粉 3/5 碗 76

蔥油餅 1/4 片 37

饅頭 1/3 個 33

燒餅 1/3 個 25

全麥面包 1 片 32

包子皮 4 個 61

水餃皮 4 片 37

餛飩皮 7 片 35