【動作一】我們先從簡單的開始。
請你平躺在地上，
膝蓋彎曲，
腳掌觸地。
然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，
回落。
重復此動作3組20次。
【動作二】側臥在地板上，
用手肘支撐起上體，
下面的腿彎曲。
向上的腿伸直與身體成90度角。
然后抬起放下，
每側重復2組20次
【動作三】請如圖側臥在地板上， 你的膝蓋與上體成90度角， 抬起上面的腿再放下， 注意你的兩只腳始終保持接觸。 重復此動作2組30次。
【動作四】跪在地板上， 用手肘和膝蓋支撐身體。 請注意背部要挺直。 然后向后上方抬起右腳，
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【動作五】坐在地板上， 兩腿并攏伸直。 兩手置于臀部后側， 吸氣時抬起身體成一條直線， 保持這個姿勢盡可能長時間。 你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。 慢慢回到坐姿， 呼氣。 重復此動作2組20次。
【動作六】這個動作大家都應該很熟悉，
既可以鍛煉你的臀部，
也可以鍛煉大腿外側。
請你側臥在地板上，
左手支撐頭部，
右手放在胸前的地板上。
右腿膝蓋彎曲，
左腿伸直，
向上抬起，
放下。
在做這個動作的時候，
請你繃直腳尖。
每側重復3組20次。
