孕媽咪懷孕之后，
除了去上課學習各種運動，
在日常生活中，
也可以藉由簡單的動作和呼吸，
達到運動的效果。
如果你是個懶得固定運動，
或是沒有多余預算付學費上課的準媽媽，
接下來的運動方法，
一定要學起來喔！
散步、走路、逛街、搭車、上班，
這些可算是孕媽咪最常做的事了，
其實不要小看這些事情，
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point1.孕期
1.初期散步最佳
懷孕初期， 也就是0～12周這段期間， 屬于懷孕的不穩定期， 骨盆協會理事暨新店耕莘醫院物理治療師鐘仁燕認為， 孕媽咪在沒有出血的前提下， 可以從事一些溫和、保守的運動， 其中最適合的就是散步了。 準爸爸不妨利用下班、飯后的時間， 陪著準媽媽一起出去走走， 不但能達到運動的目的， 同時也能藉此機會放松心情， 增進夫妻感情。
2.滿12周后視體力而為
懷孕滿12周之后進入穩定期， 鐘仁燕物理治療師表示， 這時孕媽咪可以開始依照自己的體能， 以及原有的運動習慣， 進行強度較高的運動， 例如：選擇爬較低緩的山， 或是健行等運動。
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爬樓梯的迷思
在多數人的觀念中， 都認為爬樓梯是很適合孕婦的運動， 不但危險性低， 孕媽咪也能輕松做到。 鐘仁燕物理治療師表示， 在爬樓梯的過程中， 的確能加強心肺功能， 也能活動到骨盆， 但也存在了潛在的危險性。
1. 脊椎、膝關節壓力增加：在上、下樓梯時， 脊椎的壓力會增加， 膝關節也會過度摩擦， 易導致孕媽咪腰酸和膝蓋受傷。
2. 造成腰部負擔：孕媽咪在懷孕后期， 體重增加快速， 再加上胎兒的重量， 對腰部和膝關節都會造成不小的負擔。
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point2.以活動場所分
一、在家
＊雙腿抬高運動
【目的】
1.促進下肢靜脈回流。
2伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。 .
【做法】
1.平躺仰臥， 雙腿垂直抬高。
2.足部抵住墻壁， 維持約3～5分鐘。
＊盤腿伸張
【目的】鍛練腹股溝肌肉及關節韌帶張力。
【做法】
1. 盤腿而坐， 雙腳在腳踝處交叉。
2. 輕輕
將膝蓋往下壓。
＊脊柱伸展運動
【目的】可減輕腰酸背痛。
【做法】
1. 平躺仰臥，
雙膝彎曲。
2. 雙手抱住膝關節下緣，
頭抬起讓下巴盡量靠前胸。
3. 慢慢恢復原來姿勢。
＊骨盆搖擺運動
【目的】減輕腰酸背痛。
【做法】
1. 平躺仰臥，
雙膝彎曲，
雙足平放于床上。
2. 利用足部與肩部的力量，
輕輕抬高臀部與背部，
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二、搭乘交通工具
＊產道肌肉收縮運動
【目的】
1.增加陰☆禁☆道與會陰部肌腱的彈性。
2.可幫助減少陰☆禁☆道撕裂傷。
【做法】
1.腹壁收縮， 緩緩下壓膀胱部份， 像解大小便一樣。
2.收縮會陰的肌肉， 使尿道及肛門處肌肉收縮， 像忍住大小便一樣。
＊腹部深呼吸
【目的】
1.可減少生產時的疲勞。
2.減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。
【做法】
1.閉口吸氣， 將空氣運到腹腔。
2.腹部凸起， 胸部不動。
3.再將氣由口腔慢慢吐出。
三、在辦公室
＊腿部運動
【目的】
1.強韌骨盆肌肉。
2.增加骨盆及陰部肌肉的彈性。
【做法】
1.站在椅背后， 手扶椅背。
2.先固定一腳， 另一腳做360度的旋轉， 做完再換腳。
＊腰部運動
【目的】
1.減少腰部酸痛。
2.增強腹壓及會陰部彈性。
【做法】
1.手扶椅背， 慢慢吸氣。
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2.手臂用力， 使身體重力集中于椅背。
3.腳尖立起， 使身體抬高， 腰部挺直， 下腹部靠緊椅背。
4.慢慢吐氣， 手臂放松， 腳還原。
四、運動的好處
1.減輕不適．控制體重
老一輩的人， 總會認為懷孕的媽媽最好少動為妙， 以免動了胎氣。 然而事實上， 鐘仁燕物理治療師認為， 適度的運動不僅可以改善許多孕期不適， 幫助孕媽咪控制體重增加。 此外， 運動可幫助肌肉放松， 生產時能減少陣痛帶來的疼痛， 并增加產道肌肉的強韌性， 使產程順利。
2.隨時可做．不需工具
日常生活就能從事的運動， 最大的優點就是方便性高。 鐘仁燕物理治療師表示， 孕媽咪在做這些運動時， 并不需要特別準備用具， 所以不論是在家里、辦公室， 或是等車、搭車的時候， 只要有空檔，隨時都能進行。不但可以省下一筆學費，又能同時輕松運動，何樂而不為呢？
貼心提醒
1. 運動前先排空膀胱。
2. 避免在飯前和飯后1小時做運動。
3. 穿著寬松、透氣的衣服。
4. 選擇硬板床或地板進行。
5. 運動次數由少漸多，不要一下做太多、太累。
6. 方法要正確，注意運動時的安全。
如果從孕期就開始進行有助于分娩的運動訓練，不僅對孕婦有健身作用，有利于產后身體各個部位恢復，還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。
分娩運動的3大益處
1.促進孕婦的血液循環，增加心肺的吸氧量，調節神經系統的功能，從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。
2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量，如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉，幫助放松骨盆關節，為順利分娩打下基礎。
3.有助于產婦在分娩后迅速恢復身體的各個部位，如使腹部肌肉保持彈性，防止皮膚松弛，以及避免哺乳后乳☆禁☆房松弛下垂。
有助于自然分娩的4種運動
1.增強肩臂肌肉力量的運動
1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方；兩條手臂向上屈肘，兩只手的五指并攏，然后兩手放在肩上。
1b.兩肘分別向前移動，然后兩手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按壓肩部。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，兩手恢復原狀。
1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂著地，右手臂向上舉起，上身向左側彎曲，同時右手臂向右伸展。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。
1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂著地，左手臂向上舉起，上身向右側彎曲，同時左手臂向左伸展。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。
小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重復做10次，要注意掌握節奏和疲勞程度。
2.增強臀腿肌肉力量的運動
2a.取舒適姿勢端坐地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側，兩只手掌著地，面部朝兩腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放松，小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。運動，讓孕期輕松起來
2b.保持剛才的姿勢，兩腿向前平伸，腳跟著地，腳面向前，腳趾伸進。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，可以使整個腿部、腳部受力，然后身體恢復原狀。
小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重復做10次，注意動作要輕柔緩慢，轉動身體要適度。
3.增強腰背肌肉力量的運動
3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，并且把小臂枕于頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一個枕頭上。
以閉目養神的樣子心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢，上身再向相反方向側臥，做同樣動作。
3b.將兩條腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，雙臂下伸，兩只手扶地，兩條手臂與大腿平行，兩條小腿著地。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣
貼心提醒
1. 運動前先排空膀胱。
2. 避免在飯前和飯后1小時做運動。
3. 穿著寬松、透氣的衣服。
4. 選擇硬板床或地板進行。
5. 運動次數由少漸多，不要一下做太多、太累。
6. 方法要正確，注意運動時的安全。
如果從孕期就開始進行有助于分娩的運動訓練，不僅對孕婦有健身作用，有利于產后身體各個部位恢復，還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。
分娩運動的3大益處
1.促進孕婦的血液循環，增加心肺的吸氧量，調節神經系統的功能，從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。
2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量，如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉，幫助放松骨盆關節，為順利分娩打下基礎。
3.有助于產婦在分娩后迅速恢復身體的各個部位，如使腹部肌肉保持彈性，防止皮膚松弛，以及避免哺乳后乳☆禁☆房松弛下垂。
有助于自然分娩的4種運動
1.增強肩臂肌肉力量的運動
1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方；兩條手臂向上屈肘，兩只手的五指并攏，然后兩手放在肩上。
1b.兩肘分別向前移動，然后兩手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按壓肩部。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，兩手恢復原狀。
1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂著地，右手臂向上舉起，上身向左側彎曲，同時右手臂向右伸展。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。
1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂著地，左手臂向上舉起，上身向右側彎曲，同時左手臂向左伸展。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。
小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重復做10次，要注意掌握節奏和疲勞程度。
2.增強臀腿肌肉力量的運動
2a.取舒適姿勢端坐地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側，兩只手掌著地，面部朝兩腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放松，小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。運動，讓孕期輕松起來
2b.保持剛才的姿勢，兩腿向前平伸，腳跟著地，腳面向前，腳趾伸進。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，可以使整個腿部、腳部受力，然后身體恢復原狀。
小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重復做10次，注意動作要輕柔緩慢，轉動身體要適度。
3.增強腰背肌肉力量的運動
3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，并且把小臂枕于頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一個枕頭上。
以閉目養神的樣子心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢，上身再向相反方向側臥，做同樣動作。
3b.將兩條腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，雙臂下伸，兩只手扶地，兩條手臂與大腿平行，兩條小腿著地。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣
