孕婦操12

導讀：產前體操， 不僅能讓孕媽咪身體有了足夠準備， 還能使身體以既強健又柔韌的狀態進入產程， 順利完成分娩。 具體動作如下： 提肛運動 坐在靠背椅子上， 輕吸氣， 以中斷排尿那樣的方法用力收縮肛門、會陰部肌肉

產前體操， 不僅能讓孕媽咪身體有了足夠準備， 還能使身體以既強健又柔韌的狀態進入產程， 順利完成分娩。 具體動作如下： 提肛運動 坐在靠背椅子上， 輕吸氣， 以中斷排尿那樣的方法用力收縮肛門、會陰部肌肉， 并盡可能維持一段時間， 然后呼氣放松， 每次做10-15次。 這個動作可增強肛門、會陰部肌肉的彈性，

利于分娩。

足部運動 坐在靠背椅子上保持背部挺直， 腿與地面呈垂直狀態， 腳心著地面；然后腳背繃直、腳趾向下， 使膝蓋、踝部和腳背成一直線。 雙腳交替做這個動作， 方便時可隨時做。 通過腳尖和踝關節的柔軟運動， 促進血液循環， 增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體， 避免腳踝損傷。

盤腿運動 盤腿坐下， 背部挺直， 雙手輕放在兩膝上， 每呼吸一次就用手按壓一下， 反復進行。 注意要用手腕向下按壓膝蓋， 并一點點加力， 盡量讓膝蓋接近床面， 每天早晚各做3分鐘。 這個動作可增強背部肌肉， 松弛腰部關節， 伸展骨盆肌肉， 幫助孕媽咪分娩時雙腿能夠很好地分開， 使胎寶貝順利通過產道。

腰部運動 坐在床上左腿伸直，

右腿朝外彎曲一些， 左手放在左膝蓋上， 右手撐于一側， 左手上舉彎腰， 重復數次。 兩側交替進行， 每次3分鐘。

振動骨盆運動 趴在床上， 雙手與肩同寬， 深深低著頭， 腰背部向上拱成圓形；然后抬頭挺腰， 腰背部伸直。 做時可配合呼吸， 每天早晚做5-10次為宜。 這個動作可幫助孕媽咪不費勁地活動骨盆， 有利于日后分娩， 還可使產道出口的肌肉柔軟。

扭動骨盆運動 臥在床上， 雙手伸直放在身體兩旁， 右腿屈膝， 右腳心平放在床上， 膝蓋慢慢向右側傾倒；待膝蓋從右側恢復原位后， 左腿屈膝做同樣動作；然后雙腿屈膝， 雙腿并攏， 慢而有節奏地用膝蓋畫半圓形， 由此帶動大腿、小腿左右擺動， 注意雙肩要緊靠在床上。 每天早晚各做2次，

每次3分鐘。 這個動作能夠增強骨盆關節和腰部發柔軟和力量。

貼心小叮嚀： 最好在醫生指導下做體操。 做之前最好讓身體處于最松弛狀態， 如排空膀胱， 不宜餐后很快開始。 動作要溫和一些， 每位孕媽咪的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。

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