盆底肌體操-孕婦保健體操

賦予身體柔軟性， 順利敞開產道

·盤腿的應用

拉長大腿內側的肌肉會感到疼痛， 為緩解這種疼痛， 身體會自然地緊張。 在忍受疼痛的狀態中， 緊張一直持續， 持續到一定程度， 這種緊張會突然消失， 這樣， 就提高了身體的柔軟性。 不過開始時不要太勉強， 每天提高一點就可以了。

·分腿姿勢

伸直腿， 兩腿逐漸分開。 這也是擴展骨盆、放松骨盆底肌肉群的體操。 這種肌肉伸展的疼痛不像針刺痛那樣， 是可以忍受的， 即產痛也是可以忍受的。

忍受產痛時最重要的是漠視疼痛。 完全當作沒有疼痛是不可能的， 您只要漠視它， 做好您該做的事（深呼吸、全身放松、微笑）就可以了。 這種心境與站在瀑布下念佛修行的僧人是相同的， 他們一邊承受著迎頭落下的冷水， 一邊凝思念佛。 此時， 如果越想逃離水的寒冷， 越會感到寒冷。 分娩中的產痛也是如此。

·活動身體—盤腿姿勢與分腿姿勢

盤腿的應用 1、腳心相對而坐。 雙手握住雙腳， 盡量拉向身體。

2、身體左右輕輕搖擺， 使左右坐骨輪流接觸和離開坐墊。 這種運動很有節奏， 讓人感到其樂無窮。

　3、吸氣伸展脊背， 呼氣時身體前傾。 如果大腿內側肌肉疼痛， 可以每日放松。

4、雙手置于膝上深呼吸。 呼氣時下身放松。 這樣您就可以感覺到坐著十分舒服。

分腿姿勢

1、背靠墻壁， 雙腿合攏而坐， 兩腿漸漸分開。 注意，

腿彎處不要離開地板。

2、如果大腿內側肌肉疼痛， 可以一邊按摩一邊伸腿， 到極點處， 深呼吸， 保持姿勢1~3分鐘， 呼氣時， 放松面部， 肩部、大腿。

· 蹲姿

蹲姿可以最大限度地擴展骨盆、敞開產道、放松骨盆底肌肉， 所以對順產十分有益。 蹲姿正好是日式如廁的姿勢， 不過最近隨著洋式廁所的增加， 在日常生活中蹲姿已經很少見了。 因此， 許多人覺得蹲姿很不雅觀。 不過， 看一看公園里沙地上玩耍的孩子們就可以知道， 蹲姿是十分舒適的。
那么， 蹲下來感覺一下吧。 兩腿跟著著地， 兩手交叉， 如圖所示， 兩肘抵住兩膝將腿分開。 這樣做可以很容易地把腿分開。 這時， 您可以感覺到腹部貼在大腿內側。 如果您感到很難保持平衡， 可以在屁股下墊上墊子或電話簿等。 也可以邊看電視邊練習， 這樣會更加愉快。

*蹲下， 分開兩膝

緩緩蹲下。

兩肘抵住兩膝內側， 將腿分開。

靠在墻上可以很穩定。

也可以利用電話簿或墊子。